Stai cercando di scolpire le tue gambe in tempo per l’estate? La parte bassa del corpo è la zona più difficile da cambiare, specialmente per le donne – a causa di diversi fattori, dal grasso resistente alla ritenzione idrica. Di addio al grasso e trasforma il tuo corpo con i 5 migliori esercizi per le gambe in modo da avere gambe toniche in qualche settimana!

Quali sono i Migliori Esercizi per le Gambe?

Squats

20100624-no-equipment-1-600x411Che li si ami o li si odii, gli squats ti donano un sedere perfetto e sono uno degli esercizi migliori per le gambe. Ci sono diverse versioni – squat con salti, squat attivi, squat da fermo o quelli contro
il muro. Vi raccomandiamo di iniziare con 4 ripetizioni di 10 squats – finchè avrete una sensazione di bruciore ai glutei e ai quadricipiti. Una volta che il tuo corpo si è abituato alle 4 ripetizioni di 10 squats, puoi aumentare il numero a 5 x 12 o 5 x 15 fino a che non senti I muscoli completamente stanchi.

La tecnica adottata è molto importante quando si fanno gli squats dal momento che vuoi ottenere I massimi risultati senza sischiare di farti male. Ecco alcune regole base:

  • Posizionati in piedi con I piedi allineati alle spalle a gambe divaricate, con il peso sulle ginocchia e quest’ultime in linea con le caviglie
  • Stai con la schiena diritta e assicurati che le tue spalle stiano indietro per evitare stiramenti non necessari
  • Posiziona le tue braccia come in posizione di preghiera o poggiale su I fianchi
  • Inizia il movimento piegando le ginocchia ma portando il sedere e la schiena indietro come se ti stessi sedendo di una sedia. Assicurati sempre che il busto e le spalle siano rivolte verso l’alto. Mantieni la testa in posizione diritta in modo tale che la schiena resti in posizione retta.
  • Utilizza gli addominali, mantieni il tuo peso sui talloni e rialzati fino a stare in piedi.

Affondi

imgs2013-best-20-minute-workout-dumbbell-lungeGli affondi sono una versione simile ma più attiva degli squats e uno dei miei esercizi preferiti per le gambe. Questo è uno dei migliori esercizi per le gambe per tonificare i glutei, il sedere, i quadricipiti e gli addominali. Ci sono molti diversi affondi che puoi fare se pensi di focalizzzrti si di una particolare area e aumentare l’intensita’ del tuo allenamento allo stesso tempo. Se intendi rinforzare la massa muscolare, gli affondi sono uno dei modi migliori per farlo.

Gli affondi possono essere fatti numerose volte. Puoi fare affondi a corpo libero – camminando in una stanza (un corridoio è meglio) affondi al contrario, affondi laterali o affondi intorno ad un quadrato. Vi raccomandiamo inoltre di utilizzare dei pesi per bilanciare il tutto.

Tecnica di affondo:

  • Come per gli squats, mantieni la schiena dritta, le spalle indietro, il mento alzato e utilizza gli addominali.
  • Fai un passo Avanti con una gamba, piega le ginocchia fino a che formino un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe trovarsi in basso quasi fino a toccare terra.
  • Fai in modo che il ginocchio anteriore non sia troppo distante dalla caviglia.
  • Mantieni il peso sui talloni e spingi indietro utilizzando le gambe e gli addominali e ripeti. Userai maggiormente gli addominali come sostegno se farai gli affondi al contrario (es: all’indietro).

Pressa per le Gambe

Ogni palestra ha una pressa per le gambe e sono davvero popolari tra I bodybuilders. Queste sono inoltre migliori-esercizi-per-le-gambe-2straordinarie per coloro che vogliono tonificare e scolpire gambe e cosce. La pressa per le gambe fa lavorare gli stessi muscoli (quadricipiti e glutei) come uno squat ma in maniera un pò diversa. Usando la pressa in maniera corretta otterrai un perfetto esercizio per la parte bassa del tuo corpo.

La pressa per le gambe richiedono che tu ti segga il che significa che tu non stai aggiungendo nessun peso sul bacino come invece succede con lo squat. Ti focalizzerai sullo spingere il peso con le cosce in maniera libera così che puoi utilizzare pesi più pesanti.

Come con tutti gli attrezzi, è essenziale usare la pressa in maniera corretta per evitare lesioni alla schiena e alle ginocchia. Assicurati sempre che le tue ginocchia non arrivino troppo vicine agli addominali altrimenti la tua schiena si incurverà facendo enorme sforzo sulla parte bassa. Vi raccomandiamo inoltre di non abbassare le tue gambe vicino al petto poichè questo forma un angolo acuto con le ginocchia. Assicurati che le tue gambe siano rilassate (quasi come piegate) e non completamente stese per evitare problematiche.

Per ottenere I migliori risultati con la pressa, mantieni I tuoi piedi in aree differenti della piattaforma, rivolte verso la parte esterna, vicine, spalle separate. Questo vi assicura di allenare muscoli diversi e se vi sentite davvero di sfidarvi, potete anche spingere con una sola gamba.

Come ci si allena perfettamente con la pressa per le gambe? Per iniziare, assicuratevi che il petto e le gambe formino un angolo di 90 gradi. Spingi con I talloni fino a che le gambe non siano completamente stese (ricordati di non bloccarle) poi ritorna alla posizione iniziale. Inspira quando spingi e espira quando rilasci il peso. Vi raccomandiamo di iniziare con 3 ripetizioni di 30 spinte da dividere per 10 iniziando con un peso maggiore e scendendo di un peso e ripeti

Leg Curls

migliori-esercizi-per-le-gambe-4-psdI leg curls sono uno dei migliori esercizi per le gambe perchè questi davvero rafforzano I quadricipiti e I glutei. Puoi farli o stando seduto o stando steso sul petto. Un leg curl è un esercizio che ti porta a piegare la parte inferior della gamba contro una resistenza di peso verso il sedere. Vi raccomandiamo di iniziare con un peso leggero e poi aumentare gradualmente per evitare ferite.

Il modo migliore per fare leg curl da seduto:

  • Assicurati che la parte bassa della tua schiena sia completamente poggiata al sedile. Evita di formare un arco o uno spazio tra la parte inferior della schiena e la sedia poiché in questo modo rischi lesioni.
  • Posiziona I cuscini sulle cosce nella parte superiore alle ginocchia e appoggati agli appoggi laterali per supporto
  • Spingi la leva in basso verso il di dietro delle cosce e ritorna alla posizione di partenza

È una tecnica molto simile al leg curl in posizione supina –  la differenza principale è che sei in posizione frontale e non seduto

Inizia facendo 3 ripetizioni da 15 estensioni utilizzando un peso leggero e poi gradualmente aumenta quando ti senti pronto.

Cavi di Estensione

migliori-esercizi-per-le-gambe-3I cavi di estensione sono un metodo meraviglioso per tonificare I tuoi glutei e aggiungono variazioni al tuo allenamento. Allenare I glutei è importante se vuoi proteggere la parte inferiore della schiena dalle contratture e I cavi ad estensione sono probabilmente il modo migliore per farlo. Un altro vantaggio di questo esercizio è che noterai un miglioramento nella parte addominale, bilanciamento e flessibilità.

Cavi ad estensione:

  • Inserisci la cavigliera come se stessi indossando le scarpe.
  • Afferra la barra davanti a te con due mani, gomiti dritti e fai un passo indietro con il piede opposto. Assicurati che le ginocchia siano sempre un pò flesse ( questo ti aiuterà’ con il bilanciamento quando estendi il bacino)
  • Tira I cavi indietro ed estendi il bacino più lontano possibile. Torna alla posizione di partenza e poi ripeti

Vi raccomandiamo di fare 3 ripetizioni di 15 ogni gamba per ottenere I migliori risultati.

Complessivamente questi sono i migliori esercizi per le gambe. Utilissimi per tonificare e vi farà sentire anche meglio e più in forma!