Vorresti perdere peso ma non hai tempo di andare in palestra? Questo è un problema che riguarda molte persone e con l’impennata di popolarità delle app per il fitness e i programmi HIIT, fare un circuito di allenamento in casa non è mai stato così efficace e semplice da fare. Il circuito di allenamento in casa è utile soprattutto per quelli che hanno una vita piena e hanno poco tempo, perché può durare solamente 30 minuti per essere completato, ma il corpo continua a bruciare grassi per tutta la giornata. Impara di più su come fare un efficace circuito di allenamento in casa per poter perdere peso e sentirti bene con te stesso.

Per Iniziare

circuito di allenamento in casaPersonalmente, il miglior allenamento a casa dipende da diversi fattori:

  1. Quanto spazio si ha a disposizione per allenarsi
  2. Equipaggiamento disponibile
  3. Zone del corpo che si vogliono allenare

Avere spazio per allenarsi è essenziale per fare lunges, burpees, press-ups che hanno bisogno di molto spazio sul pavimento. Spesso mi alleno nel soggiorno perché ha il maggior spazio disponibile in modo da potermi muovere con facilità. Se hai dei mobili come un tavolo o delle sedie che ti disturbano, spostali dalle parti in modo da avere più spazio per l’allenamento.

Adesso parliamo dell’equipaggiamento. Il mio miglior consiglio è quello di usare quello che c’è intorno a te sommato ad un paio di pesi (manubri), kettlebell, bande elastiche e un tappetino da yoga. Non hai bisogno di comprare molti strumenti come vedi nelle palestre, la maggior parte degli esercizi da fare a casa sono senza strumenti. Se non ne sei convinto, i movimenti di cui stiamo per parlare ti faranno raggiungere gli stessi risultati del leg press che trovi in palestra. Mi piace anche usare i mobili come una mini-palestra, per esempio, gli angoli del tavolo per fare i trice dips ed allenare i tricipiti. Non aver paura di essere creativo!

Infine, decidi su cosa vuoi lavorare in un determinato giorno. Ti puoi concentrare sulle gambe in un giorno e nell’altro sugli addominali ecc. In questo modo potrai dare a quella zona tutta la tua attenzione invece di correre e cercare di focalizzarti su ogni parte del tuo corpo.

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Qual è il Momento Migliore per Allenarsi a Casa?

Il momento migliore per allenarsi a casa dipende dal tuo stile di vita e da quanto tempo puoi permetterti in un giorno e fare almeno 30 minuti di esercizi. Personalmente, mi piace allenarmi dopo aver fatto colazione così da avere la giusta quantità di energia per il mio duro allenamento. Alcune persone amano allenarsi appena scese dal letto e poi fare colazione o prendere un frullato proteico. Altri preferiscono il pomeriggio ma, quello che è certo, è che bisognerebbe non allenarsi nel tardo pomeriggio, poiché gli esercizi producono adrenalina che potrebbe non farti dormire la notte. Lo so perché sono caduta in questa trappola in passato e questo può rovinare i tuoi programmi di allenamento per il resto della giornata. In conclusione non c’è una scienza esatta che ci dica qual è il momento migliore in cui bisognerebbe allenarsi ma tutto dipende da quando tu senti che sia il momento migliore ed andare avanti.

Quando è il Migliore Circuito di Allenamento da Fare a Casa?

Come detto prima, il miglior circuito di allenamento in casa comporta la focalizzazione in sezioni del corpo piuttosto che fare tutto in una sessione. E’ consigliabile fare circuiti di allenamento a giorni alterni così da dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

Se fai questi allenamenti per la prima volta o stai recuperando da un incidente o da una gravidanza, ti consiglio di prenderti il tuo tempo con ogni esercizio ed andare lentamente piuttosto che di corsa. Credimi, ho visto tantissime persone andare velocissime con i loro allenamenti senza però raggiungere nessun risultato perché non erano concentrati sulla tecnica e non focalizzano gli allenamenti sul gruppo di muscoli giusti.

Ecco alcuni dei miei programmi migliori:

circuito di allenamento in casaAddominali

 La mia serie di addominali inizia così:

  • 5 x 20 secondi di planks
  • 5 x 20 secondi di planks laterali (5 per lato 10 in totale)
  • 5 x 30 addominali
  • 5 x 20 spider man
  • 5 x 20 Russian twists
  • 5 x 20 Braccio opposto alla gamba alzata
  • 5 x 20 kettlebell swing

Riposa 10 secondi tra ogni set di esercizi e poi ripeti. E’ importante ricordare di mantenere gli addominali contratti e stringere i glutei quando fai i planks, spider mans o l’esercizio braccio opposto alla gamba alzata per assicurarti di ottenere il massimo dei risultati.

Braccia

Come per gli addominali, le braccia sono una parte essenziale del tuo corpo ed il tuo allenamento dovrebbe consistere nell’allenare tutti i gruppi muscolari e non solo uno come per esempio i bicipiti. Se vuoi focalizzarti sulle tue braccia, potresti provare questo allenamento.

  • 5 x 20 bicep curls usando dei dumbbell o un power tube
  • 5 x 20 tricep dips
  • 5 x 20 shoulder raises usando dei dumbbell o un power tube
  • 5 x 20 shoulder press usando dei
  • 5 x 20 press-ups

Se fai questi allenamenti per la prima volta ti consiglio di iniziare usando pesi leggeri come ad esempio 2 kg ed aumentare gradualmente quando la serie diventa più semplice.

Gambe

Gli esercizi per le gambe richiedono più spazio a casa e molta dedizione per bruciare i grassi e vedere le tue gambe più toniche. Ci sono molti modi e molte varietà di esercizi che puoi fare per rendere più toniche le tue gambe e qui sotto ne trovi solo alcuni:

  • 5 x 20 affondi (potresti alternarli tra drop lunges, side lunges, square-step lunges o forward lunges, backwards lunges, curtsy lunges. Ti consiglio di usare un peso per bilanciarti)
  • 5 x 30 squats (usa un peso se ne hai bisogno per bilanciarti)
  • 5 x 20 squat jumps
  • 5 x 20 bridges (puoi mettere un dumbbell sul tuo bacino come peso extra)

Questo allenamento appena descritto può essere fatto dai principianti ai livelli avanzati.

Quanto Tempo ci Vorrà per Vedere i Risultati?

circuito di allenamento in casaI risultati dovrebbero iniziare a vedersi entro un mese, se tieni il passo con una serie di allenamenti regolari. Se ti alleni solo una volta o due a settimana, non vedrai mai i risultati che vuoi. Io mi alleno almeno 5 volte a settimana perché ho il desiderio di cambiare il mio stile di vita e trasformare il mio corpo in meglio. Allenarsi è un lavoro duro, ma se resti concentrato, vedrai i risultati in poche settimane.

I Benefici di Allenarsi a Casa

Ci sono molti vantaggi nell’allenarsi a casa piuttosto che in palestra, Questi vantaggi includono:

  • Risparmiare i soldi dell’abbonamento in palestra
  • Puoi allenarti con i tuoi tempi
  • Scegliere il ritmo che fa per te
  • Hai bisogno di pochi attrezzi
  • Puoi raggiungere gli stessi risultati che avrai andando in palestra.

Conoscendo tutti questi vantaggi, perché non iniziare ad allenarti oggi per vedere il tuo corpo che si trasforma.