Come tonificare la pancia dopo il parto? Questa è una domanda che molte mamme ci fanno dopo il parto. Ci sono molti modi per riavere la pancia piatta, combinando dieta e esercizio fisico. E’ un lavoro duro però dopo aver seguito i nostri migliori consigli, tornerai ad avere la pancia piatta in poco tempo.

Come Tonificare la Pancia Dopo il Parto

Riavere la pancia piatta dopo il parto richiede molta pazienza e duro lavoro. Il tuo corpo è passato  attraverso un’esperienza incredibile in questi 9 mesi, quindi è importante lasciarlo recuperare e non iniziare l’esercizio fisico almeno fino a 6 settimane dopo il parto (con l’approvazione del tuo medico o ginecologo). Detto questo, puoi iniziare a praticare qualche movimento leggero (se hai avuto un parto naturale) per aiutare il processo di tonificazione a partire dalla prima settimana (leggi di più su questo argomento sotto).

Se vai abitualmente in palestra come me, non credere di poter fare allenamenti HIIT pesanti dopo 6 settimane dal parto. Il modo migliore di riprendere una pancia e un corpo tonico è iniziare da dove hai lasciato prima del parto e poi lentamente aumentare l’intensità. Questo aiuterà il tuo corpo a riprendere il ritmo degli esercizi in maniera delicata.

La diastasi dei retti addominali è un problema post-parto comune e può peggiorare se ci si allena troppo presto dopo il parto, quindi se vuoi tonificare la tua pancia, è importante lasciare al tuo corpo il tempo di guarire. Questo significa non fare centinaia di addominali perché non aiuterebbero a rinforzare la tua pancia e contribuirebbero a farla apparire ancora peggio. Tracy Mallett, una esperta di fitness in gravidanza della California, consiglia di lavorare sugli addominali interni prima di quelli esterni. Questo per riconquistare forza nel busto e poi iniziare a fare i crunches e i planks.

Esercizio 1 – Pelvic Tilt

Come Tonificare la Pancia Dopo il PartoIl Pelvic Tilt è probabilmente il mio esercizio preferito per iniziare a rafforzarti nel busto. Sono delicati con il tuo corpo, quindi puoi iniziare a farli anche durante la gravidanza o una settimana dopo il parto (8 settimane dopo il parto cesareo). Un altro vantaggio del Pelvic Tilt è che rafforza gli addominali centrali, cosa molto importante per evitare la diastasi addominale.

Metodo: sdraiati di schiena e assicurati che la tua schiena bassa tocchi terra. Piega le ginocchia e metti un cuscino tra le cosce. Le braccia devono essere poste ai tuoi lati, dopo di che appoggiati fortemente sulle tue gambe con i piedi ben fermi a terra. Inclina il bacino e reggi il sedere in alto per 10-20 secondi e ripeti 6 volte. Una volta finita questa serie, potresti fare lo stesso esercizio ma alzando ed abbassando la schiena bassa tirando i glutei ripetutamente senza sostare in nessuna posizione, come fosse una pulsazione.

Esercizio 2 – Bridges

I Bridges sono un po’ più avanzati dei Pelvic Tilt e dovresti iniziare a farli solamente dopo aver avuto il via libera dal tuo dottore. Come per i Pelvic Tilt, sdraiati di schiena con la schiena bassa che tocca terra e il bacino in basso. Piega le ginocchia a 90 gradi e posizionale allargate all’altezza delle spalle. Delicatamente spingiti in alto e assicurati che le cosce e i glutei siano tesi, poi abbassati nuovamente sul pavimento. Una serie è composta da 20 bridges, puoi iniziare con 3 serie e poi aumentare gradualmente. Puoi anche aggiungere una banda elastica intorno le tue cosce per avere una sensazione di extra lavoro oppure sollevarti con una gamba sola.

Con questi ottimi 5 esercizi imparerai come tonificare la pancia dopo il parto ed avere una pancia piatta in poche settimane.

Esercizio 3 – Heel Slides

come-tonificare-la-pancia-dopo-il-parto-2Gli Heel Slides sono un modo leggero di tonificare la tua pancia dopo la gravidanza. In modo simile ai Pelvic Tilt, si focalizzano sugli addominali centrali. Il modo migliore di fare un heel slide è quello di sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi addominali dovrebbero essere tirati. Ora mantieni il tuo corpo fermo e inspira, spingi la gamba sinistra verso il pavimento con la pianta ferma a terra, espira e portala di nuovo indietro. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Gli addominali dovrebbero essere tesi per tutta la durata dell’esercizio. Io inizierei con 6 serie da 10 ripetizioni per iniziare gradualmente a rafforzare la zona centrale del busto.

Esercizio 4 – Pulses

I Pulses con un asciugamano o una banda di resistenza sono utili perché rafforzano gli addominali obliqui. Essi sono nella parte laterale del tuo corpo e sono importanti per poter avere una pancia piatta. Sono degli esercizi abbastanza semplici da fare e più avanzati dei precedenti tre. Consiglio di fare questo esercizio 6-8 settimane dopo il parto.

I Pulses consistono nello sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi allargati all’altezza delle anche e fissi a terra con la pianta sul pavimento, con gli addominali tirati. Inserisci una banda elastica o qualcosa di simile subito sotto le ginocchia e assicurati di tenere entrambe le estremità della banda saldamente. Tira le estremità della banda e schiaccia la parte interna delle cosce. Inspira e lentamente alza le spalle dal pavimento e tira gli addominali. Resta in questa posizione per 10 secondi e poi rilassati. Ripeti l’esercizio 12-20 volte per 6 serie.

Esercizio 5 – Stretching alle gambe con banda di resistenza

ome-Tonificare-la-Pancia-Dopo-il-PartoQuesto esercizio finale è ideale da provare 12 settimane dopo il parto. Come i pulses rafforza gli addominali obliqui in modo che il tuo tronco appaia più tonico e magro. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto, sopra le anche e gli avampiedi direttamente paralleli al pavimento. Tieni le estremità della banda elastica (puoi anche usare una tovaglietta o un asciugamano) e mettila sopra le cosce. Spingi la banda contro le cosce, alza la testa e le spalle ed estendi la gamba destra verso fuori. Ripeti il movimento con la gamba sinistra e alterna almeno 10 volte, per 6 serie. (60 ripetizioni in totale).

Questi cinque esercizi sono un ottimo modo per imparare a tonificare la pancia dopo il parto. Puoi iniziarli subito dopo il parto e gradualmente aumentare la forza del tuo tronco per iniziare a fare i planks e i crunches di nuovo. La cosa più importante da ricordare quando si impara come tonificare la pancia dopo il parto è ascoltare il proprio corpo ed essere pazienti. Il tuo corpo è passato attraverso un incredibile cambiamento e ha bisogno di riconquistare la sua forza di nuovo. Correre per riottenere il corpo che si aveva prima della gravidanza può essere controproducente, quindi bisogna iniziare piano e poi incrementare l’intensità gradualmente per avere ottimi risultati.