Il fitness in gravidanza è una delle cose che possono metterti alla prova delle più importanti da fare quando sei incinta. Essendo attualmente al sesto mese di gravidanza, ho dovuto cambiare il mio approccio rapidamente da un livello di fitness  “fanatico” a quello di una tartaruga. Ci sono delle cose che devi evitare ma questo non significa che non ti puoi allenare e rimanere in forma durante la gravidanza. Stare in forma durante la gravidanza ti aiuta ad attraversare i momenti duri ed anche a riprenderti meglio dal travaglio. Parlando della mia esperienza, vi dirò le cose migliori da fare e le cose da evitare.

Perché rimanere in forma durante la gravidanza?

fitness in gravidanzaPrima di tutto, perché rimanere in forma durante la gravidanza? Parlando di me personalmente, non potevo immaginare la mia vita senza il fitness e ci sono anche molti vantaggi nel tenerti attiva durante la gravidanza. Per esempio, ti aiuta a superare quei momenti di stress, quando sei frustrata e non ti puoi muovere nel modo in cui vorresti. Io ho avuto un terribile mal di schiena che non avevo mai avuto prima ed andare in palestra mi ha aiutato molto per le articolazioni.

Come un sacco di donne incinta, i miei ormoni sono esplosi da tutte le parti, e mantenermi in forma mi ha aiuta a tenerli sotto controllo. L’esercizio fisico rilascia una sostanza nel cervello chiamata serotonina, alias “la sostanza felice”. Questa sostanza trasmette al cervello dei segnali che servono a regolare i processi nel corpo, risultando in un atteggiamento molto più positivo e felice.

Infine, mantenersi in forma aiuta a recuperare più velocemente le energie dopo il travaglio. Il travaglio è una delle cose più dure, stancanti e dolorose che una donna affronta nella sua vita. Tenersi in forma durante la gravidanza può aiutarti a recuperare durante questo processo e diminuire il tempo di recupero, in modo che il tuo corpo sia preparato per il lavoro che ci sarà da fare dopo il travaglio.

Rompere un tabù

fitness in gravidanzaUn sacco di amici e familiari mi hanno chiesto perché andassi in palestra durante la mia gravidanza. La semplice ragione è che io credo che il fitness ti aiuta fisicamente e mentalmente nel recuperare durante quei 9 mesi, e questi mesi possono essere molto lunghi quando devi affrontare sfide e gioie per l’essere un genitore per la prima volta. Ci sono stati amici che mi hanno detto che avrei fatto del male al mio bambino, che avrebbe fatto male a me e delle altre cose che possono risultare difficili da ascoltare qualche volta. Comunque, se rispetti la tua gravidanza e i tuoi limiti fisici, non c’è nessun motivo per il quale non dovresti continuare ad allenarti. Quindi, se ti senti contenta ed in salute abbastanza da continuare, perché no. E’ importante però ricordare che: a) il tuo corpo cambia molto velocemente, quindi ascoltalo e cambia la tua routine di workout se necessario. E’ dura rallentare improvvisamente quando sei abituato a lavorare in maniere intensa, ma ricorda, non strafare, non sudare più del dovuto e dovresti essere in grado di mantenere una conversazione mentre fai cardio. B) prendi dei consigli e supervisione da un personal trainer ed un allenatore di fitness. Io sono stata fortunata ad avere un personal trainer che ha capito i miei limiti fisici nell’essere incinta e insieme abbiamo cambiato la routine. Gli esercizi sono diventati quindi più squats, lunges, esercizi per la schiena e pesi.

Raccomando vivamente di chiedere consiglio ad un personal trainer o ad allenatore di fitness prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

 

Quali esercizi evitare

Quando ho saputo di essere incinta, ho immediatamente eliminato gli addominali. Ci sono donne che continuano comunque a fare gli addominali, però ho riscontrato che hanno sforzato molto la schiena quindi ho deciso di evitare di farli quando mi alleno. Se vuoi comunque continuare a mantenere il tono muscolare del tuo tronco, ci sono dei fantastici strumenti come l’high pull. Fare 6 serie da 10 ripetizioni di high pull non solo favorisce la schiena, ma indirettamente rafforza anche i muscoli laterali e gli addominali.

HIIT Workouts. L’allenamento “extreme high intensity” è ottimo per bruciare i grassi quando sei incinta, devi cambiare la tua routine e le tue abitudini, e rallentarle. Il tuo corpo cambia drasticamente e sei più incline agli infortuni. Puoi comunque avere lo stesso impatto dell’hiit usando degli strumenti cardio. Il mio preferito è l’ellittico perché puoi cambiare la pendenza e la velocità ma ha un impatto minore rispetto ad un allenamento hiit.

Pedane vibranti. Mi piacciono molto le pedane vibranti ma non sono indicate durante la gravidanza. Le vibrazioni sono molto forti e possono causare danni al bambino, quindi è meglio evitarle fino al controllo di 6 settimane post-travaglio.

Sport di contatto come il kickboxing o il muay thai sono da evitare perché si potrebbe rischiare un infortunio addominale e questo può essere molto fastidioso per le tue articolazioni.

Mentre fare qualche piccolo sollevamento pesi può essere d’aiuto, è altamente sconsigliato il sollevamento di pesi eccessivi che possono causare contratture dei muscoli isometrici e mettere sotto sforzo l’intero corpo ed il cuore.

Evitare qualsiasi esercizio che richiede di sdraiarsi sullo stomaco e sulla schiena perché potrebbe dare fastidio al feto e ridurre lo scorrimento del sangue.

Quali esercizi puoi fare quando sei incinta.

fitness in gravidanzaIl fitness in gravidanza può includere una varietà di esercizi e non deve essere per forza noioso. Ho iniziato facendo 20-30 minuti di bicicletta o sull’ellittico, seguito da esercizi liberi mirati a differenti zone ogni giorno. Questo può includere braccia e petto, gambe o schiena. Alcuni dei miei esercizi preferiti sono squats, bridges e lunges perché si possono ottenere gli stessi risultati di quando non si è incinta. Di seguito alcuni video che mostrano diversi esercizi di squats e lunges. Consiglio di farne 6 serie da 10 ripetizioni per ottimi risultati.

Sono anche una grande fan dei pesi e, siccome so che è molto semplice provare ogni singolo cable weight disponibile in palestra durante una sessione di allenamento, per raggiungere i migliori risultati, consiglio invece di mirare ad una specifica zona del corpo. Per esempio se si sta allenando la schiena, si possono fare i low pull o gli high pull, o i row weight. Il giorno seguente si potrebbero rafforzare le gambe con estenzioni, glutei ecc. I pesi, specialmente quelli che richiedono di sedersi a terra, possono essere molto d’aiuto quando si è incinta perché  non richiedono di stare in piedi per periodi troppo lunghi, aiutano la schiena e fanno bruciare i grassi. Consiglio 6 serie da 10 ripetizioni ognuna per ogni strumento in modo da ottenere ottimi risultati.

Quando si usano gli strumenti per i pesi è importante non usare pesi troppo grandi. Usa quelli adatti a te. Non devi vergognarti di usare quelli più leggeri e potrai ugualmente raggiungere risultati incredibili. Quando sei incinta devi sempre essere seguita da un istruttore di fitness prima di usare gli strumenti per i pesi, così da conoscere la tecnica giusta ed il giusto peso da usare.

Un altro esercizio che consiglio è il nuoto. L’acqua supporta il tuo corpo e crea resistenza sufficiente per bruciare fino a 500 calorie in 30 minuti. Io ho iniziato facendo corsi in piscina perché l’acqua ti assiste a fare salti e pesi ed è un ottimo allenamento.

Quindi per ricapitolare, i migliori esercizi durante la gravidanza sono:

  • Cardio a basso impatto (bicicletta o ellittico)
  • Pesi liberi (dumbell, bar bell ecc.) e cable weight
  • Lunges
  • Squats
  • Bridges

Questi esercizi aiutano a mantenere il fisico ma anche a sviluppare i muscoli di cui avrò bisogno durante il travaglio e nel periodo post-parto.

Fitness in Gravidanza

Fitness in gravidanza è un ottimo modo di di rimanere in salute e di stare bene con se stesse, inoltre aiuta ad evitare disturbi come il diabete gestazionale. E’ importante non superare i propri limiti e non esagerare, ma mantenersi in allenamento lo è altrettanto. Se sei una abituale frequentatrice di palestre, e hai appena saputo di essere incinta, ti consiglio di chiedere consiglio ad un personal trainer in modo da sapere cosa si può e cosa non si può fare. I miei migliori esercizi per la gravidanza scritti sopra, mi hanno aiutato molto finora e non finirò mai di consigliarli.

Raccomandiamo di chiedere un parere medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e di essere supervisionati sempre da un personal trainer o da un allenatore di fitness.