La gravidanza può portare un sacco di sfide e di gioia nella vita di una donna e una di queste è imparare come rimanere in forma durante questi nove mesi. Io amo andare in palestra e fare esercizi a casa, quindi quando ho saputo di essere incinta, il mio mondo fitness è cambiato radicalmente. Imparare a rallentare e cambiare il mio approccio è stato molto duro, ma con il passare dei mesi, ho imparato ad amare nuovi modi di rimanere in forma, tonica e di non tralasciare il fitness durante la mia gravidanza. Non cerco di negare che l’attività fisica in gravidanza può essere molto difficile qualche volta, però sto iniziando a notare i benefici che mi ripagheranno dopo il parto. Spero che la mia prospettiva ti inviterà a mantenere l’attività fisica in gravidanza e a non essere dura con te stessa nei momenti difficili e duri.

Non Essere Dura con te Stessa

Rimanere in FormaQuesto discorso potrebbe essere un discorso strano con cui partire, ma se c’è qualcosa che ho imparato è il non essere duri con se stessi. Quando ho scoperto di essere incinta, è stata dura cambiare dal fare boxing al camminare sul tapis roulant. Ho dovuto imparare e rallentare e mentre la mia testa mi diceva di fare di più, ho dovuto rispettare il fatto che il mio corpo aveva bisogno di un approccio più delicato e di non fare, ovviamente, qualcosa che avrebbe potuto danneggiare il mio bambino. Mentre hai bisogno di rallentare, ci sono comunque molti esercizi che si possono fare e che ti daranno la stessa soddisfazione di un allenamento hiit da 45 minuti. Questi esercizi possono essere esercizi cardio con la cyclette, ellittici o tapis roulant, lunges, squat, pesi liberi, cable weights ecc. Ci sono un sacco di cose che puoi fare quindi non essere mai dura con te stessa solo perché stai camminando su di un tapis roulant invece di farci una corsetta.

Focalizzati su Quello che Fai, non ti Rapportare Agli Altri.

Una cosa che ho dovuto imparare abbastanza rapidamente è che non bisogna confrontarsi con persone che non sono incinta. Come un sacco di donne incinta, anche io ho ho provato mal di schiena e questo significa che non posso fare grandi sedute di cardio prima di cominciare a sentirlo. E’ difficile fermarsi solamente dopo 10 o 15 minuti quando la persona vicino a te ha già fatto 30 minuti, ma ricorda, tu sei incinta e loro no. Stai portando un bellissimo bambino, il che significa extra peso e che causa uno sforzo incredibile al tuo corpo. Tu sei grandiosa e l’attività fisica in gravidanza è un’ottima cosa quindi non ti rapportare agli altri. Poi non puoi mai saperlo, quelli vicino a te avranno anche fatto un periodo di allenamento più lungo ma hanno fatto veramente uno sforzo?

Un’altra cosa che ho notato è che spesso mi chiedono quanto ci metterò o quando finirò con quell’attrezzo. Beh, avrò finito quando avrò finito, e se loro dovranno aspettare, aspetteranno. Non possono chiederti di toglierti da un attrezzo solo perché sei incinta. Vai avanti finché non hai finito e finché non sei soddisfatta.

Cardio

Fare esercizi in gravidanza vuol dire rallentare e il modo migliore per iniziare a farlo è con il cardio. Di solito facevo 30-35 minuti con l’ellittico, con varie pendenze e resistenze. Ho iniziato a ridurlo fino a 15-20 minuti (certe volte anche meno, tutto dipende dalla schiena) ma mantenendo la resistenza. Questo significa fare 3 minuti con resistenza leggera e pendenza minima, 3 minuti di resistenza e pendenza media, 3 minuti di alta resistenza e pendenza. Quindi anche se sono incinta, sto mantenendo l’allenamento cardio/resistenza e rafforzando le mie gambe allo stesso tempo, particolarmente i glutei e le ginocchia.

Un altro strumento che raccomando è il tapis roulant. Camminare a differenti velocità e pendenze è un ottimo modo di mantenere la forma e non è intenso come la corsa. Se vuoi fare invece qualcosa di più intenso, cammina 1.5 minuti con pendenza ripida portando un paio di pesi (non troppo pesanti!). Le tue gambe e il tuo busto naturalmente camminano contro la gravità per portarti su per la salita. Io faccio una breve camminata in salita con dei pesi poi immediatamente riduco la pendenza fino a zero pendenza. Fai questo 10 o 15 minuti per rafforzare il tuo corpo e mantenerti in allenamento.

Per ultimo, la cyclette. E’ ottima per rafforzare i tuoi quadricipiti e la bellezza della cyclette è che la tua schiena è pienamente supportata. Io faccio 10-15 minuti utilizzando varie velocità e resistenze. I tuoi quadricipiti immediatamente iniziano a bruciare ed è un ottimo modo per tonificare le tue cosce e mantenerti in forma.

Esercizi che Puoi Fare

rimanere in formaL’esercizio fisico può essere una cosa difficile da pensare per le donne incinta perché c’è sempre la paura di fare male al bambino. Comunque, i dottori e le ostetriche raccomandano di mantenersi attive e ci sono un sacco di esercizi che si possono fare quando si è incinta. C’è molto che potrei dire di questi esercizi ma ecco qui uno specchietto dei miei preferiti:

Esercizi per le gambe

Sono una grande fan degli squats e lunges perchè li puoi fare anche a casa e ci sono un sacco di varianti che puoi fare. Per esempio, con i lunge, puoi fare side lunge, curtsey lunge, box lunge ecc. Quindi ce ne sono un sacco da dover scegliere e sono ottimi per i tuoi glutei e per i tuoi quadricipiti. Io di solito faccio 3 serie da 10 squats and lunges 3 volte alla settimana per mantenere le mie gambe in forma.

La tecnica è molto importante con gli squats e i lunges. Le cose da ricordare sono:

  1. Non lasciare che le ginocchia siano troppo avanti delle caviglie.
  2. Tieni la schiena dritta.

Se ti annoia fare solamente semplici squats, puoi complicarli tenendo dei pesi. Inoltre trovo che i pesi siano buoni per l’equilibrio, specialmente i più grandi che ho.

Braccia

Mi piace usare i pesi per tonificare le braccia, non più di 4 kg per mano per non portare troppo peso e rischiare di dar fastidio all’utero. Uso i pesi per braccia, spalle e tricipiti. Quando alleno i bicipiti, mi assicuro sempre di allungare la gamba opposta e di tenere il mio braccio vicino al mio corpo per essere sicura di usare la giusta tecnica e avere il giusto equilibrio. Puoi anche sederti per terra quando fai gli esercizi con i pesi per avere supporto alla tua schiena. Una cosa grandiosa dei pesi è che li puoi comprare online o in un negozio sportivo e farli tranquillamente a casa quando vuoi. Un buon esercizio per le braccia dovrebbe durare intorno ai 15-20 minuti. Io faccio almeno 3 serie da 10 in ogni esercizio per mantenere la forza ed è molto utile avere due forti braccia quando tieni un bambino in braccio!

Petto

Uso il chest press e faccio anche delle flessioni, il che ha fatto molto bene alla mia muscolatura nella zona del petto. Puoi fare delle flessioni con le ginocchia a terra però ricorda di abbassare il corpo in avanti invece delle tue braccia. Le tue braccia devono formare un angolo di 90 gradi con le tue spalle.

Gli strumenti chest press sono molto utili perché non sforzano la schiena. Anche qui non faccio più di 3 serie de 10-12 ripetizioni con un peso leggero per non perdere il tono muscolare. Raggiungerai lo stesso obiettivo usando un peso leggero tante volte quante con un peso maggiore poche volte per serie. Non sentirti obbligata a usare pesi maggiori perché gli altri li usano. Ricorda, tu sei incinta quindi l’equilibrio è importante.

Nuoto

Rimanere in formaIl nuoto è un toccasana per le donne incinta specialmente negli ultimi mesi. Supporta il peso del tuo corpo ma allo stesso tempo puoi mantenerti in forma ed essere tonica. Recentemente ho iniziato corsi di aquagym e dovete credermi, sono allenanti. Con la resistenza dell’acqua anche i pesi usati in questi corsi di aquagym risultano più pesanti, ed è come sollevarne un paio da 10kg. Inoltre, anche se sto saltando e correndo in acqua non mi sento come se mi stessi allenando troppo e allo stesso tempo tonifico le mie braccia e le mie gambe. Il nuoto fa anche bene alla capacità dei tuoi polmoni, il che è molto importante durante il parto. Vi consiglio vivamente di fare nuoto o corsi di aquagym.

Rimanere in Forma Durante la tua Gravidanza

Rimanere in forma durante la gravidanza è difficile ma anche gratificante. Sono voluta rimanere attiva durante la mia gravidanza e il modo migliore di farlo è di fare esercizio fisico. Non si deve per forza andare in palestra, ci sono molti modi di fare esercizio anche a casa (la cosa migliore, specialmente durante il terzo trimestre). Non sono riuscita a scappare dal mal di schiena o dalle caviglie gonfie però ho trovato questa gravidanza non così dura come pensavo fosse, grazie al mantenimento dei miei livelli di allenamento e di forma.